Gesund kochen & backen

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Gesünder geht's kaum

Anne Fleck, Bettina Matthaei

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Medical Cuisine - das Anti-Entzündungskochbuch

Johann Lafer, Matthias Riedl

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Abnehm Blitzrezepte nach dem 20:80 Prinzip

MATTHIAS DR. MED. RIEDL

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Ich ess` mich gesund

Dr. Matthias Riedl, Johann Lafer

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Blitzrezepte für einen gesunden Darm

Dr. Nicole Schaenzler, Martina Kittler

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POWERSCHLANK mit MixGenuss

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Das High-Protein-Kochbuch

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Meine gesündesten 15-Minuten-Rezepte

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Japan gesund

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Erscheint im Januar 2023

Diabetes-Backbuch

Matthias Riedl

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10 Goldene Ernährungsregeln

Ernährungstipps. Jeder Mensch IS(S)T anders. Zweifeln Sie an allen Regeln, sofern Sie nicht mit aktuellen Studien untermauert sind. Die folgenden Regeln sind es: Auswertungen der PURE-Studie, der »Women’s Health Initiative«, der Diogenes-Studie und der PREDIMED- Studie, welche die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf unsere Gesundheit untersucht hat, belegen ganz eindeutig folgende Fakten.

1. Gemüse ist Superfood


Je höher der Pflanzenanteil im Essen, desto weniger Zivilisationskrankheiten und Krebs entwickeln die Betroffenen. Warum? Artgerechte Ernährung für Menschen ist schon seit Millionen Jahren pflanzenbetont. Denken Sie an die Tsiname-Indianer mit dem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pflanzen liefern entzündungshemmende Substanzen, halten den Blutdruck niedrig und vieles mehr. Achtung: Essen Sie mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst. Der Fruchtzuckergehalt im Obst setzt sonst der Leber zu.



2. Eiweiß ist Muskulatur


Wer nicht genug Proteine isst, verliert seine Muskulatur schneller, riskiert seine Gelenkgesundheit und erhöht sein Risiko für Pflegebedürftigkeit. Justieren Sie die Eiweißmenge auf 1–1,2 g pro kg Normalgewicht am Tag. Diese Menge sollte nicht lange unterschritten werden, aber auch nicht überschritten. Die Dosis macht den Erfolg! Vergessen Sie dabei das Pflanzeneiweiß nicht – es ist gesünder.



3. Gesundes Fett tut gut


Oder warum bewirkt die mediterrane Ernährung mit bis zu 1 l Olivenöl Vorteile für Krebsprävention und Herzkreislauf? Nüsse sind nicht länger Dickmacher. Sie senken das Schlaganfallrisiko um bis zu 20 Prozent – so die PURE-Studie. Gesättigte Fette senken das Risiko dagegen nicht.



4. Zucker ist Gift


Das wundert Sie? Die Dosis macht das Gift, und das trifft hier eindeutig zu. Viele unabhängige Wissenschaftler kritisieren seit Jahren die »Verzuckerung« unserer Lebensmittel. 25 g pro Tag sind in Ordnung, 50 g gehen noch, aber bei mehr als 105 g steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zuckern Sie nicht nach! Greifen Sie nicht zu Fertigprodukten, und wenn, dann achten Sie bitte immer auf den Zuckergehalt. Gewöhnen Sie sich die übermäßige Süße ab, am besten in kleinen Schritten. Reduzieren Sie Zucker in Tee oder Kaffee, lassen Sie ihn schließlich ganz weg.



5. Wasser bedeutet Vitalität


Wassermangel macht vergesslich und leistungsschwach – sowohl in Bezug auf die geistige als auch die muskuläre Leistung. Die Wasserreserven sind bei älteren Menschen um bis zu 30 Prozent geringer, deshalb sollten sie nicht auf das Durstsignal warten oder ihm vertrauen. Ihr Puffer zum Flüssigkeitsmangel ist geringer. Aber übertreiben Sie es nicht. Als Faustregel gelten 2 l Wasser am Tag. Für heiße Tage und 1 Stunde intensiven Sport darf es ½ l mehr sein.



6. Das 2-bis-3-Mahlzeiten-Prinzip ist Pflicht


Wenn Sie rank und schlank sind, keine Fettleber haben und zunehmen wollen, ist diese Regel für Sie nicht wichtig – für alle anderen jedoch Gold wert.



7. Wurst und Rotes Fleisch sind krebserregend


Für Wurstwaren ist die negative Bewertung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eindeutig. Rotes Fleisch bekommt dieses Label erst ab einem täglichen Konsum von 80 g. Das unterstreicht wieder einmal, dass Unmengen von rotem Fleisch nicht zu einer gesunden Ernährung gehören.



8. Essen bedeutet Kultur


Essen braucht Zeit. Essen Sie mit Achtsamkeit, wann immer es Ihnen möglich ist. Essen nebenbei, to go, beim Fernsehen? Sie »überhören« Ihren Körper dabei. Aroma und Sättigung – all das schmecken oder spüren Sie nicht mehr, wenn Sie in der Bahn oder beim Gehen essen.



9. Schonende Zubereitung ist wichtig


Möglichst selten braten, und dann mit niedrigen Temperaturen. So bleiben Vitamine erhalten, Öle werden nicht ruiniert und krebserregende Stoffe entwickeln sich gar nicht erst. Vor allem beim Grillen ist die richtige Technik wichtig, um die Entstehung gefährlicher Substanzen zu vermeiden.



10. Salzen ist unnötig


80 Prozent unserer Produkte sind stark gesalzen: Brot, Käse, Konserven, Fertigprodukte, Saucen, Wurstwaren, Räucherfisch. Dadurch liegt die durchschnittliche Salzaufnahme bei 9–10 g pro Tag statt der empfohlenen 3–6 g. Lassen Sie also Salz weg, wo es geht. In England konnte zwischen 2003 und 2011 durch eine 15-prozentige Senkung des Salzgehalts von Lebensmitteln eine Senkung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 40 Prozent erreicht werden. Umstritten ist nur noch, ob zu wenig Salz den Blutdruck auch wieder ansteigen lässt. Aber diese Frage wird sich durch die salzigen Lebensmittel in unseren Läden kaum stellen.




Quelle: Weltbild Edition "Gesund Essen - Länger Leben"
Mehr Tipps und Rezepte finden Sie in der Weltbild Edition "Gesund Essen - Länger Leben".


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