Entspannt durch den Alltag? So funktioniert Stressabbau

Wir verraten Ihnen, wie Sie Stress im Alltag bewältigen

Erstellt am: 13.11.23

Geändert am: 12.03.24

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Wer Stress hat, ist nervös, angespannt, kann das Leben kaum genießen und wird sogar häufiger krank. Wir verraten Ihnen, wie Stressbewältigung funktioniert.

Inhalt

Was ist Stress und wie entsteht er?
Wann ist Stress schädlich?
Stressbewältigung in 3 Schritten – so geht’s
Das sind unsere Tipps

Lesedauer 9 Minuten

Was ist Stress und wie entsteht er?

Jeder kennt Stress. Er äußert sich durch eine körperliche oder psychische Anspannung als Reaktion auf bestimmte Reize, sogenannte Stressoren. Für den Urzeitmenschen war Stress überlebensnotwendig: Er half dem Urzeitmenschen, in unvorhergesehenen Situationen schnell zu reagieren – zu flüchten oder zu kämpfen.

Und heute ist Stress nicht unnötig. Stress hilft, Situationen schnell zu beurteilen und entsprechend zu handeln. Aber: Viele Menschen stehen unter Dauerstress. Folgt auf ein Stressor keine Erholungsphase, wirkt sich das negativ auf die Gesundheit aus.

Wann ist Stress schädlich?

Folgt auf einen Stressor eine längere Erholungsphase, ist dies für den Körper kein Problem. Der Schreck eines lauten Knalls ist schnell vergangen. Wenn sich die Stressoren im Alltag aber häufen und sich der Körper kaum noch entspannen kann, wird das zum Problem.

Als Reaktion auf einen Stressor setzt der Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei. Der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird schneller und flacher. Die Funktionen der Verdauung, die Libido und das Immunsystem werden zugunsten des „Kämpfen oder Flüchten“-Zustands herabgesetzt. Hält Stress und damit dieser Körperzustand länger an, werden Sie infektanfällig, leiden unter Verdauungsproblemen oder fühlen sich dauerhaft unwohl.

Beurteilen Sie Ihr Stresslevel mit unserer Checkliste "Leide ich unter zu viel Stress?"

Checkliste Stress - Fragen und mögliche Alarmsignale

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Stressbewältigung in 3 Schritten – so geht’s

Möchten Sie Stress bewältigen, müssen Sie diesen und deren Auslöser erst einmal erkennen. Viele Menschen stehen schon so lange unter Stress, dass Sie diesen angespannten Körperzustand als normal empfinden. Wir verraten Ihnen, wie Sie in drei Schritten Stress abbauen.

Schritt 1: Stress erkennen

Eine kurzzeitige Stresssituation erkennen Sie schnell: Ihr Herzschlag wird schneller, Ihr Körper wird steifer. Vielleicht spannt sich Ihr Kiefer an oder Sie knirschen unbewusst mit den Zähnen, Sie fühlen sich unruhig und die Handinnenflächen werden feucht.

Chronischer Stress lässt sich nicht ganz so leicht erkennen. Er ist zum Dauerzustand für Sie und Ihren Körper geworden und fühlt sich normal an. Sind Sie unsicher, ob Sie unter Dauerstress leiden, lesen Sie unsere Checkliste „Leide ich unter zu viel Stress?“.

Schritt 2: Stressfaktoren ausschalten

Erkennen Sie die Stress auslösenden Situationen, können Sie etwas verändern. Häufige Ursachen sind die Arbeit, Konflikte im beruflichen oder privaten Umfeld, Geldsorgen, Krankheit, Mehrfachbelastungen und die eigenen (hohen) Ansprüche an sich selbst.

Nehmen Sie sich am besten einige Minuten Zeit und schreiben Sie auf, welche Stressoren Ihren Alltag belasten. Danach können Sie überlegen, wie Sie diese Belastungen verringern oder vermeiden können.

Sie könnten ...

Ihren Alltag neu organisieren und aktive Ruhephasen einplanen
mit einem Therapeuten sprechen und an Ihrer inneren Einstellung arbeiten
Hilfe suchen, die Sie bei der Pflege von Kindern oder Angehörigen regelmäßig unterstützen kann
unnötige Termine oder Freizeitaktivitäten vorübergehend absagen

Schritt 3: Stressbewältigung leicht gemacht

Stressoren zu vermeiden, ist eine Sache. Damit Ihr Körper jedoch aus dem angespannten Dauerzustand herauskommt, müssen Sie aktiv werden.

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Das sind unsere Tipps

Tipp 1: Bewegung
Sie müssen keinen Sport machen - aber Bewegung, die ist wichtig. Sie könnten täglich einen flotten Spaziergang einplanen oder regelmäßig zu Ihrem Lieblingslied tanzen. Vielleicht finden Sie doch eine Sportart, die Ihnen Freude macht - beispielsweise Yoga, Qi Gong oder Hula-Hoop-Fitness.

Egal wie: Regelmäßige Bewegung hilft, die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol zu drosseln. Gleichzeitig schüttet der Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Vielleicht kennen Sie das: Kurz nach dem Sport sind Sie für einige Zeit positiv gestimmt.

Tipp 2: Stressbälle
Stressbälle sind ein praktisches Hilfsmittel, das Sie bei einer aktiven Stresssituation verwenden können. Werden Sie als Reaktion auf einen Stressor nervös oder steigt Ihr Puls, hilft das Knautschen, Formen und Werfen eines Stressballs, den Körper wieder zu entspannen.

Wie bei der progressiven Muskelentspannung werden die Hand- und Armmuskeln beim Quetschen des Stressballs angespannt und entspannt. Dies ist zwar kein Ersatz für Entspannungsübungen, kann in aktiven Stresssituationen oder zwischendurch im Alltag jedoch als „Erste Hilfe“ zum Einsatz kommen.

Tipp 3: Entspannungsübungen
Gegen chronischen Stress arbeiten Sie neben Bewegung auch mit aktiven Entspannungsübungen an. Yoga & Meditationen oder gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung unterstützen Ihren Körper dabei, ins Gleichgewicht zu kommen. In diesem Artikel haben wir bereits einige Entspannungstechniken vorgestellt: Entspannungstechniken im Alltag.

Die folgende Mini-Entspannungstechnik können Sie fast überall anwenden:

Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen hüftbreit
Halten Sie beide Hände in Schalenform vor Ihren Bauch
Strecken Sie nun Ihre Beine und nehmen Sie einen imaginären Schluck Wasser aus Ihrer Schale
Drehen Sie dann die Handflächen nach außen und strecken Sie die Arme von sich weg
Atmen Sie ein und aus und wiederholen Sie die Bewegungsabfolge einige Male

Bei dieser Streckübung können Sie Ihren Körper und Ihre Psyche im Alltag zwischendurch entspannen.

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