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Gemüserezepte: gesund, schnell & lecker

Ballaststoffreiche Ernährung leicht gemacht

Gemüse - Die Menge macht’s. So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens den Verzehr von 400 g Obst und Gemüse am Tag. Denn gerade Gemüse enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und trägt somit aktiv zu einem gesunden Lebensstil und der Vermeidung von Krankheiten bei.

Mit unseren beiden Gemüserezepten nehmen Sie nicht nur ausreichend Gemüse zu sich, sondern bringen auch Abwechslung auf Ihren Teller:

Gemüserezept 1: Nudel-Gratin mit Hähnchen

Vorbereitung: 30 Minuten Kochzeit: 30 Minuten
Zutaten
Für zwei Personen:
2 Möhren
1 Stange Lauch (ca. 200 g)
1 kleine Knolle Fenchel (ca. 200 g)
125 g Hähnchenbrust-Aufschnitt
50 g Bergkäse (mind. 30 % Fett)
1 EL Rapsöl
1 EL Tomatenmark
200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
450 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
1 TL getrockneter Oregano
150 g kurz Vollkon-Nudeln (z.B. kleine Penne)
4 Stängel Petersilie
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Möhren putzen, schälen und schräg in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Lauch putzen, längs halbieren, gut waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Fenchel waschen, putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Aufschnitt in feine Streifen schneiden. Käse fein reiben.

  2. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Lauch und Fenchel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Tomatenmark, Tomaten und Brühe zugeben, aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Oregano kräftig würzen. Die Gemüsesauce zusammen mit Hähnchenstreifen und rohen Nudeln in eine Auflaufform (ca. 25 × 15 cm) geben und vorsichtig mischen. Den Auflauf mit dem geriebenen Käse bestreuen und im heißen Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen.

  3. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und diese grob hacken. Gratin aus dem Ofen nehmen, 5 Min. ruhen lassen und mit Petersilie bestreuen.

Inhaltsstoffe
Energie
540 kcal
Fett
17 g
Kohlenhydrate
61 g
Protein
36 g

Gemüserezept 2: Pfannengemüse-Couscous mit Joghurt-Dip

Zutaten

Für 2 Personen:
1 gelbe Paprika
1 Zucchino (ca. 150g)
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
125 g Kichererbsen (aus der Dose)
100 g Vollkorn-Dinkel-Couscous
250 ml Gemüsebrühe
1 Fleischtomate
½ Bund Petersilie
½ Bio-Zitrone
200 g griech. Joghurt (5 % Fett)
½ TL Pul Biber

Zubereitung

  1. Die Paprika waschen, halbieren und von weißen Trennwänden und Kernen befreien. Zucchino waschen und putzen. Beide Gemüse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

  2. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchino, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten, dabei gelegentlich umrühren. Das Gemüse mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

  3. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen, Couscous und Brühe zum Gemüse geben. Couscous-Pfanne ca. 5 Min. bei kleiner Hitze offen quellen lassen.

  4. Inzwischen die Tomate waschen, halbieren und den Stielansatz entfernen. Die Tomate entkernen, in kleine Würfel schneiden und unter den Couscous heben. Diesen zugedeckt noch ca. 5 Min. ziehen lassen.

  5. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und diese grob hacken. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und ½ TL Schale fein abreiben. Griechischen Joghurt, Zitronenschale, Salz und Pfeffer verrühren und mit Pul Biber bestreuen. Couscous mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren. Den Joghurt-Dip dazu reichen.

Die Zubereitungszeit beträgt 30 Minuten.

Inhaltsstoffe

Energie: 495 kcal, Fett: 18g, Kohlehydrate: 55g, Protein: 22g

Quelle: Orbisana-Gesundheitsratgeber "Blitzrezepte für einen gesunden Darm"

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