80 Prozent der Deutschen haben Rücken – zumindest einmal in ihrem Leben. Nicht aber nur Workaholics schmerzt nach der sitzintensiven 40-Stunden-Woche das Kreuz. Auch im Alter, wenn die Elastizität der Wirbelsäule nachlässt, macht sich die Kehrseite oft unangenehm bemerkbar. Zum Glück können Sie etwas für Ihr Kreuz tun. Mit einfachen Rückenübungen lindern Sie Schmerzen und beugen chronische Rückenleiden vor.
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Lesedauer 9 Minuten
Rückenübungen für zu Hause
Auch zu Hause können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun. Schon kurze Trainingseinheiten zwischen zehn und 20 Minuten lindern schmerzhafte Verspannungen. Diese Übungen haben sich für das heimische Training bewährt:
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Rumpfheber
Sie liegen flach auf dem Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt. Nun heben Sie den Oberkörper leicht an und spannen Bauch-, Brust- und Rückenmuskeln an. Halten Sie die Spannung zehn bis 15 Sekunden. -
Brücke
Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Die Arme bleiben am Boden. Jetzt strecken Sie das Becken nach oben und verharren zehn bis 15 Sekunden in dieser Position. -
Rückenschaukel
Legen Sie sich auf den Rücken. Im Anschluss winkeln Sie die Beine an, umfassen sie mit den Armen und ziehen Sie so nah wie möglich zum Körper heran. Nun heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Schaukeln Sie bis zu fünfzehnmal langsam vor und zurück.
Tipp: Probieren Sie unseren Podcast zum Thema "Rückenschmerzen lindern" aus. Die Übungen sind einfach gehalten aber effektiv und lassen sich problemlos in den Tagesablauf integrieren.
Rückenfreundliche Produkte – Alltagshelfer gegen Kreuzschmerzen
Lenden- und Sitzkissen
Ob beim Autofahren, im Büro oder zu Hause am Esstisch – Sitz- und Lendenkissen entlasten Rücken und Gesäß. Besonders angenehm fühlen sich gepolsterte Kissen an. Sie stützen nicht nur den Körper, sondern wärmen auch noch den kälteempfindlichen Lendenbereich. Noch mehr Sitzkomfort versprechen Rückenkissen mit integrierter Nackenrolle.
Stützgurte, Bandagen und Physio-Tapes
Ob zur Vorbeugung oder zur Behandlung von Rückenschmerzen – Orthopäden empfehlen Stützgurte, Bandagen und Physio-Tapes mit starken Stabilisierungselementen. Zuverlässig entlasten die Alltagshelfer die beanspruchte Rückenmuskulatur und korrigieren kleine Haltungsschäden. Da Sie die Stützgurte und Bandagen unter der Kleidung tragen, sind sie nahezu unsichtbar.
Akupunkturpflaster
Auch die Traditionelle Chinesische Medizin hat eine Antwort auf Rückenschmerzen. Akupunkturpflaster sollen Blockaden lösen, Schmerzen reduzieren und den Energiefluss in Gang bringen.
Rückenschmerzsprays
Als natürliche Alternative zur Schmerztablette bieten sich Rückenschmerzsprays an. Wohltuende pflanzliche Wirkstoffe wie Zedernöl, Teufelskralle oder Lavendelöl dringen tief in die Haut ein und entspannen die Schmerzregion.
Gymnastikbälle
Das ideale Fitnessgerät gegen Rückenschmerzen ist der Gymnastikball. Bei jeder Bewegung gibt der flexible Allrounder nach. So ist der Körper ständig in Aktion – sogar im Sitzen. Selbst die tiefer liegenden Muskelgruppen im unteren Rücken hält er auf Trab. Nicht umsonst gelten Gymnastikbälle inzwischen als gesunde Alternative zum klassischen Schreibtischstuhl.
Auch weitere Fitnessgeräte tun dem Rücken gut, insbesondere der Rückentrainer. Neben der Lendenwirbelsäule kräftigt er auch Taille und Gesäß. Vielversprechende Ergebnisse erzielen Sie auch mit Cardiogeräten wie der Rudermaschine. In erster Linie sind sie zwar für die Kondition und Beinmuskulatur gedacht, doch auch zur Rückengesundheit tragen sie bei. Dasselbe trifft auf Lang- und Kurzhanteln zu. Ob auf der Hantelbank oder mit freien Gewichten auf der Trainingsmatte – gezieltes Krafttraining stärkt nachweislich die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur.
Büro-Workout – Rückenübungen am Arbeitsplatz
Verharren Sie nicht stundenlang in der rückenfeindlichen Schreibtischhaltung. Wechseln Sie lieber regelmäßig die Sitzposition. Mal sitzen Sie aufrecht, mal beugen Sie sich leicht nach vorne, mal lehnen Sie sich entspannt im Stuhl zurück.
Bestenfalls verordnen Sie sich alle 30 Minuten eine kleine Bewegungspause. Stehen Sie kurz auf und gehen Sie ein paar Schritte – auch wenn es nur zur Toilette, zum Schreibtisch des Kollegen, zur Kaffeemaschine oder zum Drucker ist. Oder wie wäre es mit Bürogymnastik? Ein- bis zweimal pro Arbeitstag halten Sie diese Rückenübungen fit:
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Mit den Schultern kreisen
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Probieren Sie den Schulterndreher aus: Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme nach hinten und drehen Sie beide Daumen nach außen. Halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden. Anschließend lassen Sie die Schultern entspannt nach vorne fallen.
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Was halten Sie von einer „Selbstumarmung“? Strecken Sie beide Arme vor sich aus, überkreuzen Sie sie und legen Sie sie spiegelverkehrt auf Ihre Schulterblätter – die rechte Hand auf das linke Schulterblatt, die linke auf das rechte Schulterblatt.
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Seitliche Nackendehnung: Bewegen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter. Währenddessen strecken Sie Ihren linken Arm dem Boden entgegen, bis Sie eine Dehnung in der linken Halsseite spüren. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang. Dann das Gleich auch für die andere Seite durchführen.
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