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Aufsteh- und Anlaufschmerzen

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Anlaufschmerzen werden häufig als „Alltagsbeschwerde“ abgetan. Dabei können hinter den Schmerzen nach dem Aufstehen behandlungsbedürftige Leiden stecken. Wir erklären, was es mit den lästigen Schmerzen auf sich hat, wann Sie zum Arzt sollten und wie Sie Anlaufschmerzen lindern.

Was sind Anlaufschmerzen und wann treten sie auf?

Am Morgen direkt nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen ist er da: der Anlaufschmerz. Vor allem die Gelenke schmerzen am Anfang der Bewegung, verschwinden jedoch nach kurzer Zeit. Anlaufschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben.

Das sind mögliche Ursachen für Anlaufschmerzen:

  • Arthrose (Gelenkverschleiß)
  • Arthritis (Gelenkentzündung)
  • Sehnenansatzentzündung (z. B. der Achillessehne)
  • Patellasehnenentzündung (z. B. des Knies)

Am häufigsten kommt es zu langanhaltenden Anlaufschmerzen durch Arthrose oder Arthritis. Eine Arthrose führt zum allmählichen Abbau des Gelenkknorpels, der die Knochen schützt. Ohne Gelenkknorpel reiben die Gelenkknochen schmerzhaft aufeinander. Dadurch kommt es häufig zu Anlaufschmerzen in der Hüfte, den Knien und den Schultern. Generell kann jedoch jedes Gelenk in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Arthrose tritt mit fortschreitendem Alter häufiger auf. Sie kann durch Überbelastungen oder Leistungssport sowie Fehlstellungen entstehen. Eine Arthritis kann nach Verletzungen entstehen oder von bakteriellen Infektionen oder Autoimmunerkrankungen ausgelöst werden.

Wann Sie mit Anlaufschmerzen den Arzt aufsuchen sollten

Halten Anlaufschmerzen über einen längeren Zeitraum an, sollten Sie die Ursachen der Schmerzen bei einem Arzt abklären lassen. Steckt eine Arthrose oder eine Arthritis hinter den Beschwerden, verlangsamt eine frühzeitige Therapie den Abbau des Gelenkknorpels und verhindert, dass die Schmerzen stärker werden.

Die richtige Ernährung bei Anlaufschmerzen

Eine ausgewogene Ernährung und langfristige Gewichtsreduktion unterstützen Ihre Gesundheit und entlasten die Gelenke. Die richtige Ernährung versorgt dabei nicht nur den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen: Auch die Gelenkknorpel werden geschützt und Entzündungen im Körper werden gelindert.

Vitamin E, Vitamin C, Vitamin D und Spurenelemente wie Selen, Zink, Kupfer, Mangan und Eisen sind besonders wichtig. Sie versorgen Ihren Körper mit diesen Nährstoffen über frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und hochwertige Pflanzenöle. Fleisch- und Tierprodukte sowie fetthaltige Speisen sollten Sie dagegen meiden.

Gut zu wissen: Eine gelenkerhaltende Lebensweise gegen Anlaufschmerzen beinhaltet aber nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sie umfasst auch regelmäßige Bewegung. Durch Bewegung können die Nährstoffe dort hingelangen, wo sie gebraucht werden: in das Knorpelgewebe. Da sich keine Blutgefäße im Knorpelgewebe befinden, werden Nährstoffe nur durch Bewegung über die Gelenkflüssigkeit in den Knorpel befördert.

Anlaufschmerzen lindern – Tipps für mehr Beweglichkeit und Lebensqualität

Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung sind langfristige Maßnahmen gegen Anlaufschmerzen. Darüber können Sie akute Schmerzen durch einfache Tipps lindern. Mobilitätshilfen können beispielsweise den Einstieg in die Bewegung erleichtern. So vermeiden Sie starke Anlaufschmerzen in Knien und Hüfte. Griffe an Bett und Badewanne, Sessel mit elektrischer Aufstehhilfe und Gehstöcke sorgen dafür, dass Sie Schmerzen meiden, sich aber dennoch häufiger bewegen können.

Mit diesen 5 Alltagstipps lindern Sie Anlaufschmerzen:

  1. Bringen Sie steife Gelenke morgens nach dem Aufstehen mit sanfter Bewegung und Dehnung in Schwung. Langsames Tai Chi oder Yoga wärmt die Muskeln und fördert die Mobilität. Auch einfache Anlaufschmerz Übungen (siehe unten) können helfen, die Gelenke aufzuwärmen.
  2. Ingwertee ist ein natürliches Mittel gegen Entzündungen. Schneiden Sie einfach ein paar Scheiben Ingwer und kochen Sie diese 15 Minuten lang auf. Trinken Sie regelmäßig Ingwertee, kann dieser Anlaufschmerzen lindern.
  3. Wärme lindert Schmerzen. Ein Massagesessel mit Wärmefunktion kann Ihren Körper sanft wärmen. Die Massage entspannt zusätzlich angespannte Muskeln. Alternativ helfen Wärmflaschen oder Wärmekissen an den betroffenen Körperregionen.
  4. Bei akuten Gelenkentzündungen hilft Kälte. Schlagen Sie einen Eisbeutel in ein Küchentuch und halten Sie diesen an die schmerzenden Gelenke. Auch eine Kältebehandlung mit Moorknete soll gegen schmerzende Gelenke und Anlaufschmerzen helfen.
  5. Folgen Sie einer gesunden Lebensweise aus regelmäßiger Bewegung und einer abwechslungsreichen Ernährung. Bewegung hilft langfristig gegen die Schmerzen und erhält die Beweglichkeit der Gelenke. Mit gelenkschonendem Training wie Schwimmen, Radfahren oder einem Heimtrainer für Arme und Beine können Sie Muskeln aufbauen und eine Versteifung der Gelenke aufhalten. Eine gesunde Ernährung versorgt die Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und verhindert den Abbau des Knorpelgewebes.

Tritt keine Linderung der Beschwerden ein oder verstärken sich die Schmerzen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über weitere Therapiemöglichkeiten sprechen. Neben einer medikamentösen Schmerztherapie versprechen professionelle Massagen, Wärme- und Kältebehandlungen sowie regelmäßige Physiotherapie eine Besserung der Anlaufschmerzen.

Besser Aufstehen und Loslaufen mit ORBISANA

3 einfache Übungen für mehr Beweglichkeit, Sicherheit und Schmerzreduzierung

Übung "Schwingen" im Stehen

Bitte nehmen Sie zunächst die Grundstellung im Stehen ein:

  • Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Die Knie sind leicht gebeugt
  • Die Arme hängen seitlich locker herab
  • Das Becken ist etwas nach vorn geneigt
  • Der Oberkörper ist aufrecht

Ablauf: Führen Sie beide Arme locker zuerst nach rechts um den Körper. Beziehen Sie dabei den Oberkörper und den Kopf in die Drehbewegung mit ein. Schwingen Sie 5-mal nach jeder Seite.

Achtung: Strecken Sie keinesfalls die Beine ganz durch! Dabei erfolgt eine (unerwünschte) Drehbewegung in der Wirbelsäule. Das Becken kann sich nur mitbewegen, wenn die Knie leicht gebeugt sind.

Übungen im Sitzen

Bitte nehmen Sie vor jeder Übung die Grundstellung im Sitzen (Kutscherhaltung) ein:

  • Die Füße stehen ganzflächig auf dem Boden, Knie und Füße hüftbreit auseinander
  • Der Oberkörper ist aufrecht; die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln

Übung "Kraulen"

Ablauf: Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor dem Oberkörper aus. Bewegen Sie kraulend alle Finger (auch den Daumen) mit der Handinnenseite nach oben, als ob Sie ein Kuscheltier mit den Fingern kraulen. Schütteln Sie anschließend die Hände aus. Führen Sie die gleiche Übung auch mit dem Handrücken nach oben durch.

Dauer der Übung: je 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Übung "Fersen heben"

Ablauf: Heben Sie – links beginnend – im Wechsel und fließend eine Ferse vom Boden. Achten Sie darauf, dass Sie die Füße dabei gerade und hüftbreit stellen. Der Ballen bleibt immer an der gleichen Stelle.

Wiederholen Sie die Übung 5–10-mal.

Variante: Beide Fersen werden gleichzeitig angehoben.

Quelle: Gymnastik für Senioren, KVC, 3. Auflage 2020

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