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vor einem Jahr

Fitness-Training für zu Hause

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Das Fitnessstudio ist keine Option, für lange Trainingseinheiten haben Sie keine Zeit? Trotzdem können Sie sich regelmäßig bewegen und fit bleiben. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich in den eigenen vier Wänden fit halten können und was Sie dabei beachten müssen.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Sport ist kein notwendiges Übel, es kann auch Spaß machen - vor allem dann, wenn Sie kurze Übungen in Ihren Alltag integrieren können. Um Ihre Gesundheit zu stärken, müssen Sie nicht drei Mal die Woche eine einstündige Trainingseinheit absolvieren. Schon 10 Minuten am Tag oder 20 Minuten alle zwei Tage verbessern die allgemeine Fitness.

So klappt der Einstieg: unsere besten Übungen

Einfache Übungen können Sie ohne großen Aufwand zu Hause durchführen. Dabei wiederholen Sie die Bewegung je nach Übungsart 5 bis 20 Mal, legen eine kurze Pause ein und wiederholen dann die gesamte Übung noch einmal. Zwei bis drei solcher sogenannter Sätze pro Übung sind ausreichend.

Diese 4 Übungen eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene:

Übung 1: Beckenheben

Diese Übung wird im Liegen durchgeführt. Liegen Sie bequem auf einer Yogamatte, die Beine beckenbreit angewinkelt, die Hände rechts und links flach auf dem Boden. Spannen Sie beim Einatmen den Körper an und heben Sie Po und Hüfte nach oben. Ihr Körper bildet dabei eine Brücke. Beim Ausatmen können Sie Ihre Körpermitte langsam wieder ablegen.

Wiederholen Sie die Bewegung zehn Mal und schließen Sie die Übung mit zwei tiefen Atemzügen ab. Das Beckenheben ist eine gute Rückenübung. Neben dem Rücken trainiert die Übung außerdem den Po und die Oberschenkel.

Fortgeschrittene können in der Brückenposition ein Bein ausstrecken oder durch ein Fitnessband, das in den Händen gehalten über die Hüfte geführt wird, zusätzliches Gegengewicht erzeugen.

Übung 2: Liegestütze an der Wand

Liegestütze an der Wand stärken die Schultern und Arme und verbessern die Beweglichkeit. Bei dieser Übung stehen Sie Richtung Wand, so weit entfernt, dass Ihre Fingerspitzen gerade so die Wand berühren können. Die Beine stehen parallel, die Wirbelsäule ist gerade.

Lehnen Sie sich mit den flachen Händen gegen die Wand und beugen Sie die Arme. Je nach Fitnessstand kann Ihr Gesicht bei der Beugung fast die Wand berühren. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

Fortgeschrittene können die Hände diagonal versetzt etwas oberhalb und unterhalb oder horizontal aufeinander gerichtet aufstellen und in dieser Position die Wandstützen durchführen.

Übung 3: Unterarmstütz oder Plank

Sie beginnen diese Übung auf einer Yogamatte oder Ihrem Teppich in liegender Position auf dem Bauch. Der Oberkörper liegt auf den Unterarmen, die Ellenbogen befinden sich in Schulterhöhe, die Füße berühren den Boden lediglich mit den Zehen.

Spannen Sie in dieser Position den gesamten Körper an und heben Sie den Körper vom Boden ab. Ihr Körper wird dann nur noch von den Zehen und den Unterarmen gestützt. Halten Sie diese Position solange Sie es können, ohne dass Ihr Körper durchhängt - anfangs sind das meist wenige Sekunden.

Eine Variation des Planks kann mit einer Faszienrolle durchgeführt werden, die unter den Oberschenkeln platziert wird. Sie dient als zusätzliche Stütze und kann durch leichte Rollbewegungen die Oberschenkel massieren.

Planks sind anspruchsvoll, trainieren aber den gesamten Körper: Die Bauchmuskeln, der Trizeps, die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur und die Beinmuskeln werden trainiert. Fortgeschrittene können Ihre Unterarme auf einem Balanceboard abstützen oder einen Fuß und einen Arm diagonal anheben.

Übung 4: Beckenkippen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße mit etwa hüftbreitem Abstand fest auf dem Boden. Kippen Sie das Becken in leichten Rollbewegungen nach vorne und nach hinten. Diese Übung erhöht die Beweglichkeit des Beckens und des Lendenwirbelbereichs. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal in zwei bis drei Sätzen.

Das sollten Sie beim Heimtraining beachten

Vor allen Übungen gilt: Wärmen Sie Ihren Körper auf. Laufen Sie einfach ein paar Minuten auf der Stelle oder tanzen Sie zu Ihrem Lieblingssong. Am Ende jeder Trainingseinheit entspannen sanfte Dehnübungen die angespannten Muskeln. Dehnen Sie nur so weit, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren und brechen Sie die Dehnung bei Schmerzen ab.

Damit Sie jede Übung korrekt ausführen, informieren Sie sich über Bücher, DVDs oder Videoanleitungen über die genaue Körperposition. Mit steigender Fitness kann der Schwierigkeitsgrad der meisten Übungen erhöht werden, beispielsweise durch eine längere Ausführungsdauer oder durch Hilfsmittel wie Gewichte, Fitnessbänder und Faszienrollen.

Viel Spaß und Erfolg mit den Fitnessübungen für zu Hause!

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