Mit dem richtigen Einstieg macht das Joggen Spaß, ist gesund und sicher. Wie Joggen für Anfänger funktioniert, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.
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Lesedauer 9 Minuten
Joggen für Anfänger – so gelingt der Einstieg
Viele Menschen fangen frisch motiviert mit dem Joggen an – und geben den Laufsport nach wenigen Trainingseinheiten wieder auf. Grund dafür ist der falsche Einstieg: Anfänger trainieren zu schnell und zu intensiv und haben nach dem Training mit Muskelkater und Schmerzen zu kämpfen.
Laufverletzungen sind unter Laufanfängern häufig. Aus diesem Grund ist der richtige Einstieg ins Joggen so wichtig. Wie schnell, intensiv und häufig Sie mit dem Joggen anfangen können oder dürfen, ist von Ihrem Fitnessstand, Ihrem Körperbau und Ihrer Gesundheit abhängig.
Steigen Sie nach langer Zeit ohne Sport in den Laufsport ein, müssen Sie langsamer trainieren als eine Person, die bereits regelmäßig andere Sportarten ausführt. Joggen für Anfänger gestaltet sich in den ersten Wochen aus einer Mischung aus langsamen Laufeinheiten und kurzen Gehpausen.
Es geht darum, sich langsam an den Laufsport heranzutasten, Sehnen, Gelenke, Muskeln, Bänder und das Herz-Kreislauf-System an die Belastung zu gewöhnen – ohne dabei eine Laufverletzung, Schmerzen oder starken Muskelkater zu riskieren.
Mithilfe unseres Trainingsplans zum Download für Jogging-Anfänger können Sie innerhalb weniger Wochen Ihre Fitness und Ausdauer deutlich verbessern.
Welche Vorteile bringt Joggen?
Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und hält Sie fit und gesund. Nicht umsonst ist Joggen eine der beliebtesten Volkssportarten – und das für Menschen jeden Alters.
Diese Vorteile bringt regelmäßiges Joggen:
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und das Immunsystem
- Der Ruhepuls sinkt – das schont das Herz
- Unterstützt die Knochenstabilität, stärkt die Muskulatur und erhält die Beweglichkeit
- Fördert die Ausdauer und Fitness
- Unterstützt Sporttreibende beim Abnehmen
- Entspannt und hilft beim Abbau von Stresshormonen
- Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Diese Vorteile für Körper, Geist und Seele treten jedoch nur ein, wenn Sie richtig laufen lernen und vor allem regelmäßig joggen.
Für wen eignet sich Joggen und für wen nicht?
Nicht für jede Person ist Joggen geeignet. Wenn Sie starkes Übergewicht haben, unter orthopädischen Verletzungen oder Vorerkrankungen leiden oder schwanger sind, sollten Sie nicht von 0 auf 100 in den Laufsport einsteigen. Sprechen Sie über Ihr Vorhaben mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Sollte sich der Laufsport (noch) nicht für Sie eignen, können Sie auf schonendere Sportarten wie Nordic Walking oder Schwimmen ausweichen. Auch zügige Spaziergänge sind für Personen, die lange keinen Sport getrieben haben, für den Anfang vollkommen ausreichend.
So vermeiden Sie Verletzungen als Jogging-Anfänger
Diese Regeln sollten Sie beim (Wieder)Einstieg ins Joggen beachten, um Verletzungen und eine Überbelastung Ihres Körpers zu vermeiden:
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Lassen Sie sich vor Beginn der neuen Sportart ärztlich untersuchen – vor allem dann, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden, schwanger oder über 35 Jahre alt sind, starkes Übergewicht haben oder lange keinen Sport getrieben haben. Gibt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin grünes Licht, können Sie loslegen.
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Kaufen Sie die richtige Sportausrüstung. Zur Grundausrüstung gehören gute Laufschuhe, die zu Ihren Füßen passen, rutschfeste Laufsocken, funktionale Sportbekleidung und gegebenenfalls ein hochwertiger Sport-BH. Die passenden Sportschuhe bilden dabei den wichtigsten Teil der Laufausrüstung – diese sollten zu Ihren Füßen passen und Ihnen einen guten Halt geben.
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Lassen Sie es langsam angehen! Wenn Ihr Puls bei einem zügigen Spaziergang aus der Puste kommen, dann sollten Sie das Tempo keinesfalls erhöhen. Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training langsam aufzuwärmen.
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Ruhepausen sind ein Muss. Denn während der Trainingspause reagiert Ihr Körper auf den Trainingsreiz und verbessert die Leistung für das nächste Training. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. Trainieren Sie dagegen zu viel, nimmt Ihr Trainingsniveau sogar ab und Sie riskieren Überlastungsverletzungen.
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Beginnen Sie Ihr Training bestenfalls auf weichem Waldboden. Der weiche Boden dämpft den Aufprall bei jedem Schritt und schont die untrainierten Gelenke, Sehnen und Bänder zusätzlich zu den Sportschuhen. Alternativ können Sie auch auf einem Laufband trainieren.
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Richtig Joggen lernen? Es kann von Vorteil sein, die richtige Technik bei einem Laufkurs zu erlernen. Das Training in der Gruppe hilft außerdem, am Ball zu bleiben.
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Beginnen Sie mit zwei bis drei Trainingseinheiten von 15 bis maximal 30 Minuten pro Woche. Zwischen einer Trainingseinheit sollte bei Anfängern und Anfängerinnen immer ein Regenerationstag liegen.
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Laufen Sie niemals „in den Schmerz“ hinein. Wenn während des Laufens Schmerzen aufkommen, sollten Sie das Training abbrechen.
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Kommt es zu einer Verletzung oder Schmerzen, brechen Sie das Training ab, kühlen Sie die schmerzende Stelle, stabilisieren Sie diese mit einer Bandage und lagern Sie das betroffene Gelenk hoch. Werden Schmerzen stärker oder schwillt die betroffene Stelle an, holen Sie ärztlichen Rat ein.
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