Muskeltraining: Älter werden, jung bleiben

Muskeln sind der Motor des Lebens – und das Geheimnis beinahe »ewiger Jugend«. Unser Körper möchte gefordert werden, er ist darauf ausgelegt. Studien zeigen: Je weniger wir tun, desto schneller sind wir müde. Andererseits: Je mehr Kraft- und Ausdauertraining wir betreiben, desto leistungsfähiger werden wir.

Tatsächlich können wir mit fünfzig (mindestens) so fit sein wie mit dreißig und mit achtzig so leistungsfähig wie mit fünfzig, wenn wir rechtzeitig die Basis dafür legen.

So Thorsten Tschirner, einer der erfolgreichsten Gesundheits- und Fitnessautoren im deutschsprachigen Raum. In seinem Buch Mit 50 fitter als mit 30 erschienen als Sonderedition bei Orbisana, zeigt er anhand aktuellster wissenschaftlicher Erkenntnisse zum Alterungsprozess, wie sich dieser aufhalten und sogar umkehren lässt: "Mit nur 15 Minuten Muskeltraining täglich drehen Sie Ihre biologische Uhr zurück."

Überblick biologisches chronologisches Alter | Orbisana Ratgeber

Ihr Lebensstil entscheidet: Die Zeit läuft, aber Sie müssen nicht ebenso schnell mitlaufen.

Der im Buch enthaltene Trainingsplan zum Muskelaufbau für 6 Monate motiviert und sorgt für reichlich Abwechslung durch seine große Auswahl an Übungen – hier ist für jeden das Richtige mit dabei.

Minimaler Trainingsaufwand für maximalen Erfolg, denn:

Wenige Übungen reichen aus, um ein Ausdauer- und Muskelwachstum im ganzen Körper zu stimulieren.
Zwei bis drei Trainingseinheiten in jeder Woche sind genug, um signifikante Fortschritte zu erzielen.
Die Trainingsintensität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor – und die bestimmen Sie selbst ganz nach Tagesform.
Die Workouts sind kurz, flexibel und sie machen Spaß. Sie können beinahe überall durchgeführt werden, ob zu Hause oder im Freien, und sie bieten viele Varianten und neue Kombinationsmöglichkeiten. So wird das Training niemals langweilig.
Bereits nach zwei bis drei Trainingswochen hat sich die Ausdauer Ihres Herz-Kreislauf-Systems messbar verbessert.
Das intensive und anspruchsvolle Training fordert Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental heraus. Sie lernen auch für andere Lebensbereiche Widerstände erfolgreich zu überwinden.

Schlagen Sie Ihrem Alterungsprozess ein Schnäppchen und starten Sie gleich heute mit zwei ausgewählten Übungen zum Aufwärmen und gezielten Muskelaufbau, enthalten im Trainings-Buch „Mit 50 fitter als mit 30“.

Aufwärmübung: Scorpion

Mit dieser Übung dehnen und mobilisieren Sie Ihre Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Übungsablauf:

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, stellen Sie die Fußspitzen auf und heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab. Beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Ihr Blick geht zum Boden.
Das rechte Knie beugen und das Bein so weit wie möglich vom Boden abheben.
Versuchen Sie es in einer Bewegung in Richtung Ihrer linken Hand zu bringen und wenn möglich mit dem rechten Fuß die linke Hand zu berühren. Dazu die Hüfte leicht aufdrehen und das Bein weiter anwinkeln.
Kurz halten und zurück in die Startposition.
Nun die Seite wechseln und den linken Fuß in Richtung der rechten Hand führen.
10- bis 12-mal zu jeder Seite wiederholen.
Schwerer wird es, wenn Sie die Hände fest in den Boden drücken. Der Fuß wird erneut so weit wie möglich in Richtung der gegenüberliegenden Hand geführt.

Tipp: Leichter machen Sie es sich, wenn Sie den angehobenen Fuß nur über die Wade kreuzen, ohne die Hüfte aufzudrehen.

Übung Muskeltraining: Lunges

Ein Klassiker mit enormer Wirkung. Lunges stärken besonders Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ab sofort ein absolutes Muss, wenn es darum geht, die Beine zu trainieren.

Übungsablauf:

Stellen Sie sich zum Start aufrecht und etwa hüftbreit hin. Hände in die Hüften, Blick vorn. Wenn Sie sich damit anfangs wohler fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einem Türrahmen fest.
Führen Sie nun einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus: Setzen Sie den Fuß weit nach vorn. Senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Das rechte Knie berührt idealerweise fast den Boden, das linke Knie ist um 90 Grad gebeugt.
Der untere Rücken bleibt gerade, der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. Das Knie des vorderen Beins bleibt stets hinter der Fußspitze.
Kurz halten, dann mit der Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückgehen. Der gesamte linke Fuß hat Kontakt zum Boden. Über die vordere Ferse nach oben drücken, Po fest anspannen.
Die Wiederholungen mit beiden Beinen im Wechsel ausführen.

Tipp für eine schwerere Variante:

Führen Sie die Ausfallschritte gehend aus. Nachdem das jeweils hintere Bein abgesenkt wurde, beginnt direkt die nächste Wiederholung, indem Sie in einem Zug einen großen Schritt nach vorn machen.
Alternativ können Sie den vorderen Fuß auf eine Erhöhung absetzen, eine Treppenstufe etwa oder einen Tritt. Diese Variante trainiert Ihren Po ausgezeichnet.
Sie wollen mehr? Dann machen Sie den umgekehrten Ausfallschritt: Stellen Sie dafür den rechten Fuß hinter den Körper und drücken Sie sich über den linken Fuß in den Stand. Heben Sie das rechte Knie am Ende der Wiederholung bis auf Hüfthöhe.
Oder Sie platzieren Ihr Bein seitlich versetzt, diagonal vorm Oberkörper. Der Rumpf bleibt in der Mitte zentriert.

Den gesamten Trainingsplan zum Muskelaufbau in sechs Wochen erhalten Sie in der Orbisana-Sonderedition „Mit 50 fitter als mit 30“ von Thorsten Tschirner. Starten Sie jetzt und wirken Sie typischen Alterungserscheinungen gezielt entgegen. Für mehr Fitness bis ins hohe Alter.

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Bildnachweis: Infografik Lebensstil und Fotos zu den Trainingsübungen aus dem Buch „Mit 50 fitter als mit 30“ erschienen als Orbisana Sonderedition in Zusammenarbeit mit dem Gräfe und Unzer Verlag.