Seniorensport – fit bis ins hohe Alter

Sport kennt kein Alter. Unser Leben lang hält uns Bewegung fit – körperlich wie geistig. Doch dem nicht genug: Bewegung macht auch glücklich. Kommt der Körper in Schwung, schüttet er Glückshormone aus. Nicht umsonst gilt Seniorensport als natürlicher Stimmungsaufheller. Doch welche Sportarten eignen sich und was können Sie zu Hause für Ihre Fitness tun?

Seniorensport – welche Sportarten tun Ihnen gut?

Schwimmen
Fahrradfahren
Wassergymnastik
Yoga und Pilates
Seniorenturnen
Tanzen
Nordic Walking
Golf
Wandern
Skilanglauf
Tischtennis
Thai-Chi

Wer eine sanfte Alternative zu Tango und Pilates sucht, weicht auf Spaziergänge aus. Für über 65-Jähre empfehlen Experten 7.000 Schritte pro Tag. Können Sie sich schwer motivieren, hilft Ihnen eine Fitnesstracker mit integriertem Schrittezähler. Mit ihm am Handgelenk wissen Sie genau, wie viele Schritte Sie heute bereits zurückgelegt haben und wie viele Ihnen noch bis zu Ihrem Tagesziel fehlen. Übrigens: Wer sich einen Fitnesshelfer für alle Tage wünscht, liegt mit modischen Fitnessuhren mit Farbdisplay richtig. Sie sind Accessoire und Fitnessassistent in einem.

Einfache Fitnessübungen für zu Hause

Gute Nachrichten: Für Seniorensport müssen Sie sich nicht extra Zeit nehmen. Warum integrieren Sie nicht simple Fitnessübungen in Ihren Alltag? So halten Sie sich zu Hause fit:

Kniebeugen beim Zähneputzen
Eine Runde Zeitungsball: Nachdem Sie Ihre Zeitung gelesen haben, knüllen Sie sie zu einem Ball zusammen. Werfen Sie ihn mit der rechten Hand in die Luft und fangen Sie ihn mit der linken Hand wieder auf. Danach wechseln Sie die Seiten.
Stretching beim Kochen: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie Ihren Körper durch. Das trainiert die Wadenmuskulatur.
Fitness beim Fernsehen: Abends beim Fernsehen legen Sie die Fernbedienung nicht gemütlich neben sich. Am besten platzieren Sie sie ein paar Meter von Ihnen entfernt auf dem TV-Schrank oder dem Beistelltisch. Jedes Mal, wenn Sie das Programm wechseln wollen, müssen Sie aufstehen.
Treppe statt Aufzug: Der Aufzug ist zwar schnell und bequem, die Treppe aber ist besser für die Kondition. Haben Sie gerade keine schweren Einkäufe bei sich, gehen Sie gelegentlich zu Fuß zu Ihrer Wohnung.

Viele nützliche Ratschläge, um fit älter zu werden, gibt der Aktivplan "Jung bleiben ist ganz einfach!"

Richtig gekleidet beim Seniorensport

Ob beim Wandern, beim Training zu Hause oder im Schwimmbad – achten Sie beim Seniorensport auf bequeme, locker geschnittene Kleidung aus weichen Stoffen wie Seide, Wolle oder Fleece. Im Alter wird die Haut schließlich immer dünner. Im Volksmund spricht man auch von „Pergamenthaut“. Sitzt die Sportkleidung zu eng, reizt sie die empfindliche Haut nur noch mehr.

Tragen Sie rutschfeste Sportschuhe mit Klettverschluss. Der stabile, individuell verstellbare Verschluss schenkt Ihrem Fuß Stabilität. Und das Beste: Es gibt keine losen Schnürsenkel, die beim Wandern oder Joggen zur Stolperfalle werden.

Bei Hosen, Shirts und Badeanzügen bietet sich ein leichtes Stretch-Material an. Der Grund: Mit dem Alter verändert sich unser Skelettsystem. Vor allem Bücken und Knien wird zur Herausforderung. Stretch ist der Herausforderung am besten gewachsen. Die elastischen Stoffe lassen sich auch ohne Beugen und Bücken mühelos an- und ausziehen.

Die besten Fitnessgeräte für den Seniorensport

Heimtrainer und Sportgeräte erinnern Sie auf den ersten Blick an Ihr geplantes Training. Diese Trainingsgeräte haben sich im Alter bewährt:

Fußtrainer mit Magnetkraft für eine starke Fußmuskulatur
Minifitnessräder zum Kraft- und Ausdauertraining
Bauch- und Rückentrainer (z.B. Rudergeräte)
Fitnessbänder für Schultern, Rücken und Hüfte
Gymnastikbälle für die Rückengesundheit
Hula-Hoop-Reifen für Koordination und Körperhaltung
freie Gewichte
Yogamatte für Gymnastikübungen
Trekking-Stöcke für Ausflüge und Wanderungen (bestenfalls höhenverstellbar)

Krafttraining für Senioren

Auch im Alter wirkt sich Krafttraining positiv auf den Körper aus: Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko bei Stürzen. Mit diesen Tipps sind Sie auf der sicheren Seite:

Regelmäßig trainieren: Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche für jeweils 25 Minuten.
Nicht übertreiben: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das Krafttraining zu gewöhnen. Passen Sie die Gewichte schrittweise an.
Übungen mixen: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Arme und Beine. Kombinieren Sie verschiedene Übungen, um alle Muskelgruppen zu fordern.
Ärztlichen Rat einholen: Machen Sie vor Trainingsbeginn einen gesundheitlichen Check bei Ihrem Hausarzt. Womöglich sind bestimmte Übungen nicht für Sie geeignet.
Professionelle Unterstützung suchen: Trainieren Sie nicht auf eigene Faust. Holen Sie sich vorsichtshalber einen erfahrenen Fitnesstrainer zur Seite. Er stellt sicher, dass sich keine falschen Bewegungsabläufe in die Übungen einschleichen und erstellt Ihnen einen individuell auf Sie abgestimmten Trainingsplan.
Prävention nach dem Seniorensport: Tragen Sie vorsorglich Muskelgel mit kühlenden und feuchtigkeitsspendenden Wirkstoffen auf die beanspruchten Körperpartien auf. Vor allem Präparate mit CBD, Arnika, Aloe Vera und Menthol unterstützen die erschöpften Muskelgruppen nach der sportlichen Betätigung.