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Walking – Fit mit jedem Schritt

Wir verraten Ihnen, was Walking alles kann

Walking ist schonend für die Gelenke, gut für die Gesundheit und macht Spaß. Klingt gut – aber gibt es auch Nachteile? Wir verraten es Ihnen.

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Lesedauer 9 Minuten

Was ist Walking und für wen eignet sich die Ausdauersportart?

Walking ist ein englischer Begriff, der wörtlich übersetzt „Gehen“ bedeutet. Walking ist aber alles andere als ein gemütlicher Spaziergang – es ist eine Ausdauersportart, die es in sich hat. Das Tempo ist zügig, die Arme schwingen dynamisch neben dem Körper. Der Puls steigt, Kalorien werden verbraucht und Muskeln aufgebaut.

Genau genommen dürfen Sie erst vom Walking sprechen, wenn Sie mindestens 100 Schritte pro Minute zurücklegen. Ein Fuß hat beim Walking dabei immer Bodenkontakt. Das macht diese Sportart durch die fehlende Flugphase und den ausbleibenden Aufprall gelenkschonender als beispielsweise Jogging.

Ist Walking eine Sportart für jeden und jede? Die Antwort lautet: Es kommt drauf an. Wie bei allen Sportarten sollte die richtige Technik beherrscht werden. Sowohl beim normalen Walken als auch beim Nordic Walking gibt es einige Feinheiten, auf die Sporttreibende achten sollten.

Walking ist geeignet für:

  • ... Sportanfänger, die etwas für Ihre Fitness tun möchten
  • ... schwangere Frauen, die sich sportlich betätigen möchten
  • ... frischgebackene Mütter, die mit Baby im Kinderwagen Sport treiben möchten
  • ... Menschen mit hohem Übergewicht
  • ... Menschen die eine, gelenkschonende Alternative zum Joggen, suchen
  • ... Menschen, die in der Natur aktiv sein möchten
  • ... jedes Alter – vom Kind bis ins hohe Rentenalter

Mit diesen Voraussetzungen ist die Ausdauersportart für fast jede Person geeignet – auch fortgeschrittene Sportler. Leiden Sie unter chronischen Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden, sollten Sie vor dem Sportbeginn Ihren Arzt oder Ihre Ärztin zurate ziehen.

Diese Walkingarten gibt es:

  • Normales Walking ohne Stöcke
  • Power Walking als ein anstrengendes Work-out für Fortgeschrittene. Bei dieser Variante gehen Sie in maximaler Geschwindigkeit
  • Beim Wogging wechseln sich Intervalle zwischen Joggen und Walking ab. Wogging ist gut für Jogginganfänger geeignet
  • Nordic Walking ist durch die Nutzung von Stöcken eine sehr dynamische Walkingart, die alle Hauptmuskelgruppen beansprucht
Richtig Walken | Orbisana-Ratgeber

Walking – die richtige Technik will gelernt sein

Zu schnell, zu langsam, die falsche Ausrüstung oder die falsche Technik – viele Menschen beginnen voller Elan mit dem Walken und hängen die Walkingstöcke schnell wieder an den Nagel. Grund dafür ist, dass das Walking nicht korrekt ausgeführt wird und die erwünschten Ergebnisse ausbleiben oder Schmerzen auftreten.

So funktioniert Walking richtig:

Sie gehen aufrecht, der Oberkörper wird beim Gehen leicht nach vorne gebeugt

  • Ein Fuß hat beim Laufen immer Bodenkontakt – es gibt keine Flugphase wie beim Joggen
  • Das Knie sollte beim Aufsetzen des vorderen Fußes leicht angewinkel sein
  • Der Fuß wird über die gesamte Fußsohle abgerollt (siehe Abbildung)
  • Die Arme schwingen im 90-Grad-Winkel neben dem Körper
  • Beim Nordic Walking kommt noch die dynamische Bewegung der Stöcke hinzu, die bei jedem Schritt kurz nach hinten losgelassen und erneut gegriffen werden

Damit Sie beim Walking richtig gehen, sollten Sie sich die genaue Technik am besten von einem Trainer zeigen lassen oder innerhalb eines Kurses mit Gleichgesinnten erlernen. Unsere Schaugrafik vermittelt Ihnen einen ersten guten Überblick.

Wie oft, wie schnell und wie lange sollte ich walken?

Das sind die Grundregeln für Walking-Anfänger:

  • Intensität
    Gehen Sie so schnell, dass Sie sich während des Walkens gerade noch so unterhalten könnten. Sind sie völlig außer Atem, drosseln Sie das Tempo. Steigt Ihr Puls dagegen kaum, ist die Intensität zu gering. Nutzen Sie eine Pulsuhr, sollte Ihr Puls etwa zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

  • Geschwindigkeit
    100 bis 120 Schritte pro Minute sollten Sie beim Walking zurücklegen. Sind Sie langsamer, spazieren sie. Die meisten Walker und Walkerinnen gehen etwa in einer Geschwindigkeit von 6,5 Kilometern pro Stunde. Eine Steigerung auf sieben oder acht Kilometer pro Stunde ist möglich.

  • Häufigkeit
    Langfristig sollten Sie etwa zwei bis drei Mal wöchentlich für mindestens 30 Minuten walken. Fortgeschrittene können häufiger und länger Sport treiben. Achten Sie auf ausreichende Ruhepausen – in den Pausen findet der Muskelaufbau statt!

Was bringt Walking?

Walken stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, fördert die allgemeine Fitness und kurbelt die Fettverbrennung an. Außerdem wird der Bewegungsapparat in Schwung gehalten und Muskeln werden aufgebaut.

Wer abnehmen möchte, kann mit Walking dem Wunschgewicht näher kommen. Je nach Intensität verbrauchen Sie pro Stunde etwa 400 Kalorien. Walken senkt außerdem Bluthochdruck und die Gefahr für Diabetes. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist das von Vorteil.

Und: Walking macht glücklich. Beim Sport werden Glückshormone freigesetzt und Stresshormone abgebaut. Die Bewegung an der frischen Luft, vielleicht sogar in netter Gesellschaft, tut das Übrige für die gute Laune.

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Welche Ausrüstung benötige ich fürs Walken?

Walken ist eine Sportart, die ohne teuere Ausrüstung ausgeführt werden kann. Beim normalen Walking oder Power Walking benötigen Sie lediglich gute Sportschuhe und gute Funktionsbekleidung.

Die Funktionsbekleidung sollte Sie vor den verschiedensten Wettereinflüssen schützen – so haben Sie auch bei Schmuddelwetter keinen Grund, auf den Sport zu verzichten. Wer Nordic Walking betreiben möchte, benötigt zusätzlich Gehstöcke in der passenden Länge.

Sie möchten mit dem Walking beginnen? Bei Orbisana finden Sie sportliche Schuhe für Damen und Herren, die perfekt für den Einstieg ins Walking geeignet sind. Auch für angehende Nordic Walker bieten wir die passenden Stöcke für Ihren neuen Freizeitsport.

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